Triathlon : astuces pour être prêt en natation

ParJose Marchal

Triathlon : astuces pour être prêt en natation

Pour plusieurs athlètes, l’épreuve de natation est la plus délicate. C’est la première épreuve du triathlon. Lorsque celle-ci est réussie, il ne vous restera plus que la partie cyclisme et running. Il existe quelques astuces pour mieux préparer votre partie natation. Découvrez ces astuces en lisant cet article.

Améliorer sa technique de natation

La natation n’est pas une faculté innée. Il faut donc passer du temps pour apprendre à nager. Pour un entraînement efficace, il va falloir travailler à maîtriser les bonnes techniques de natation. Les bonnes techniques favorisent une économie de mouvement et par conséquent une économie d’énergie. Pour une progression maximale, il faut prioriser l’usage de bonnes techniques et non la force.

La première nage à apprendre est la brasse. Elle développe les muscles du bras, des épaules, des cuisses et des fesses. Pour améliorer votre technique, vous devez :

  • Travailler la symétrie des mouvements de vos bras et des jambes ;
  • Travailler à accorder votre respiration à vos mouvements.

L’autre technique à améliorer est la nage à dos crawlé. Cette technique permet de muscler votre dos et d’assoupir les épaules. Pour l’améliorer :

  • Effectuez des trajectoires circulaires avec vos bras dans l’eau ;
  • Faites pivoter votre main pour laisser entrer l’eau par le petit doigt ;
  • Travaillez votre respiration en expirant par la bouche et le nez lors de l’entrée d’un bras dans l’eau.

Enfin, la technique de nage par excellence est le crawl. Elle permet une meilleure coordination entre les bras, les jambes et la respiration. De plus elle assure la souplesse des épaules. Pour la maîtriser :

  • Maintenez votre tête immergée dans l’eau en ayant les bras tendus ;
  • Maintenez vos mains droites dans l’axe de votre épaule puis battre les pieds avec les jambes bien tendues ;
  • Tournez les épaules et la tête du côté tout en ayant la hanche droite pendant l’inspiration ;
  • Respirez alternativement à droite et à gauche.

Apprendre à respirer sous l’eau

Une mauvaise respiration sous l’eau engendre d’autres difficultés comme le mauvais battement des jambes, la mauvaise configuration du corps et le déhanchement dans la nage. Une bonne technique de natation sans une bonne respiration conduit à des résultats médiocres.

Tout d’abord, une bonne respiration dépend de votre expiration. Dans l’eau, l’expiration est active, voire légèrement forcée. L’expiration dans l’eau doit être constante, continue et totale entre chaque inspiration. Pour y arriver :

  • Laissez-vous couler dans l’eau jusqu’à atteindre le fond de votre bassin ;
  • Rester y, jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin d’inspirer à nouveau.

Il est également important de maintenir la tête droite pendant la respiration. La respiration est perturbée lorsque votre tête est en rotation avec les mouvements de votre corps. Pour arriver à maintenir votre tête stable, focalisez votre attention sur un point situé dans le fond de la piscine.

Pour éviter de faire couler vos jambes pendant l’inspiration, éviter de lever la tête pendant l’inspiration. Cela entraîne des perturbations aérodynamiques. Apprenez donc à inspirer dans les poches d’air créées par les vagues d’air pour éviter de relever la tête pour inspirer. Évitez également de tourner la tête pendant l’inspiration.

Apprendre à nager droit

De nombreux nageurs ont du mal à nager droit en piscine. Pour nager droit, il faut préalablement apprendre à se repérer. Les lignes d’eau peuvent être utilisées pour vous diriger. Frôlez-les le plus possible pour rester mieux droit. Vous pouvez vous concentrer sur les repères du plafond de la piscine pour mieux vous orienter.

Pour nager droit, entraînez-vous également à maintenir un bon positionnement de la tête et du corps. Votre tête doit être alignée à votre corps et vos jambes. Ainsi :

  • Allongez-vous bien et cherchez l’eau le plus loin possible ;
  • Tirez l’eau devant et non en dessous ;
  • Faites-vous filmer en nageant pour vérifier si vous nagez droit.

Utilisez la technique de gainage pour bien nager droit. Allongez-vous le plus possible quand vous nagez. Cela permet à votre corps d’être rigide, plus tendu et d’être plus hydrodynamique.  La maîtrise du gainage permet de nager sans zigzag.

Évaluer son niveau

L’évaluation de vos progrès pendant les entraînements vous permet de vous améliorer à chaque séance. Tout d’abord, calculez la distance que vous parcourez pendant une séance d’une heure. Pour une distance d’environ 1000 m, vous êtes encore un nageur débutant. Entre 2000 et 2500 m vous êtes un nageur confirmé. Au-delà de 3000 m, vous êtes un nageur expert.

Vous pouvez également évaluer votre niveau à l’aide d’un chronomètre. Il permet de se fixer des objectifs de temps et de relever des défis. Pour une meilleure précision, utilisez une montre d’entraînement. Celle-ci détecte la distance de nage, la vitesse, le nombre de mouvements par longueur et le temps d’activité.

Une aide extérieure peut s’avérer aussi utile dans l’évaluation de votre niveau. Il peut s’agir d’un coach personnel ou d’une caméra étanche. Un coach saura identifier vos défauts et vous prodiguer les conseils pour vous améliorer. La caméra, quant à elle, permet de visionner vos entraînements pour identifier les défauts à améliorer.

Toutes ces astuces vous permettront de rendre vos entraînements plus efficaces et agréables. Votre compétition de triathlon débutera ainsi sans stress et plus facilement.

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